Insomnio: ¡Otra noche sin dormir!

Tras una larga noche en vela, suena el despertador. Entonces comienza un nuevo día donde hay que hacer frente al trabajo, la casa, los niños y un largo etcétera.  La sensación de incapacidad se hace grande, es una gran batalla mantenerse despierto, inicia el malestar, los cambios de humor, la sensación de mareo… todo se hace cuesta arriba cuando no ha habido un sueño reparador.

Las personas invertimos alrededor de un tercio de nuestra vida en dormir, puesto que es una actividad que reestablece nuestro equilibrio psicológico y físico.

Podemos hablar de casi cien tipos de trastorno del sueño, y el insomnio (insatisfacción por la cantidad o calidad del sueño) es uno de ellos. Cerca de un 40% de la población padece Insomnio: el Trastorno del Sueño más frecuente. Suele afectar más a las mujeres. Hay que descartar siempre si existe algún problema hormonal, metabólico, digestivo, neurológico, psiquiátrico o reumatólogo que lo pueda estar provocando. En otras ocasiones son causas externas las que lo producen como por ejemplo el uso-abuso de sustancias, estrés, inquietudes vitales, inestabilidad, etcétera.

Algunos consejos para mantener una buena higiene del sueño y por lo tanto favorecer a un mejor descanso son:

• Mantener un horario para acostarse (tratar de irse a la cama a una misma hora).
• Hacer ejercicio físico aeróbico frecuentemente (3-4 veces por semana).
• Hacer relajación antes de ir a dormir. Te facilito dos enlaces para ello:

Técnica de relajación guiada Raquel Sastre Psicólogs Murcia.

Técnica de relajación en imaginación.

• No hacer cenas copiosas pero alimentarse bien durante el día. Cuando hay un déficit de calorías, se segrega una gran cantidad de cortisol (hormona del estrés). Si hay mucho cortisol, evidentemente el sueño se ve afectado. Sin embargo, los lácteos, los cereales integrales y los huevos ayudan a producir serotonina (fomenta la relajación) así que estos serían unos buenos alimentos para cenar.
• Eliminar la cafeína, teína y cualquier excitante como por ejemplo: bebidas energéticas o chocolate puro.
• Dejar entre una hora y media o dos de margen entre la cena y el momento de ir a la cama.
• Evitar dormir en el sofá.
• No dormir la siesta, ya que, si hay un sueño a mitad del día, hará que no vayas con tanta necesidad de dormir.
• Tomar una infusión caliente relajante media hora antes de ir a la cama (valeriana, tila, melisa, duermebien, infurelax…).
• Procura mantener un ritmo de vida activo.
• Leer un libro en vez de ver televisión o mirar la pantalla del móvil. Las pantallas tanto de televisión, móviles o tablets emiten unas radiaciones que activan una parte de nuestro cerebro que es el encargado del control del sueño-vigilia. Si alteramos esta área, no existirá un correcto funcionamiento de este mecanismo. Es por esta razón que es fundamental, evitar las pantallas siempre que existen problemas del sueño.
• Procurar tener una temperatura adecuada en la que no se pase frío ni calor.
• Evitar ruidos en habitaciones colindantes.
• Intentar no estar pendiente de que hay que dormir. La propia necesidad/urgencia de dormirse pronto o de tratar de conciliar el sueño hace que el organismo no se relaje y exista entonces una mayor dificultad para poder entrar en un estado de relajación. Puede ser un momento para poner música relajante, hacer respiraciones abdominales, centrarte en la respiración y dejarte llevar.  La impaciencia por dormir, asusta a menudo al sueño.
• Si han pasado treinta minutos desde el momento en el que se ha decidido ir a dormir, lo mejor es levantarse de la cama, ir a otra habitación y hacer alguna actividad que no requiera mucho movimiento como por ejemplo leer un libro sentado en el sofá. Esto ayudará a relajarnos y a no provocar el nerviosismo de estar en la cama sin poder dormir.
• Evitar el tabaco y el alcohol varias horas antes de dormir. La nicotina (contrariamente a lo que la gente suele pensar) es un estimulante. El alcohol es un depresor del sistema nervioso central y puede provocar un inicio del sueño pero cuando se ingiere produce muchos despertares nocturnos y por lo tanto, no existe calidad del sueño.
• No auto medicarse ya que un fármaco puede ayudar mucho a una persona pero perjudicar y agravar el problema en sí.

Es importante tener en cuenta que el sueño favorece a que podamos enfrentarnos al día a día con normalidad. El sueño es uno de los responsables en cierta medida de cambios del comportamiento y cuando no se produce un descanso con normalidad, podemos alterar muchas esferas que conforman la vida del ser humano como la parte laboral, social, de pareja, familia, educativa…

“…difícil poder dormir cuando la habitación está en silencio y en tu mente hay tanto ruido…”

Artículo escrito por Raquel Sastre.